Thuis werken is nog steeds het advies. Dat geldt natuurlijk zeker voor de beeldschermwerkers onder ons. We zien vaak dat mensen een verkeerde houding aannemen en met verkeerde instellingen van bureau en stoel werken. Dat leidt tot onnodige klachten. Thuis werken maakt het vaak nog erger, want het ontbreekt veelal aan een goed bureau en bureaustoel. Toch is er nog best wat van te maken en daarom geven wij graag een paar handige tips en trics.
1. Zorg voor voldoende beweging. Doe een wasje tussendoor, laat de hond uit, fiets of loop naar de supermarkt of wandel tussendoor naar buiten. Heb je telefoongesprekken, loop dan (met oortjes) als het kan naar buiten, zodat je beweegt tijdens het bellen.
2. Heb je een laptop, ga regelmatig staan, ca 5-6 keer en half uur. Plaats de laptop niet dicht op de rand van de tafel, maar ca 20 cm van de rand zodat je kan steunen op je armen. Zorg ervoor dat het beeldscherm 45 graden achterover gekanteld is, zodat je er recht in kijkt. Tafelhoogte tijdens staan is ellebooghoogte. Zoek een plek in huis waar dat kan of zet desnoods een doos op de tafel. 
3. Zitten: let op de hoogte van je stoel, met je voeten liefst steunen op de grond. Knieën in een hoek van ca 95 graden en met de billen op de hele zitting. Tot de knie met een beetje ruimte, zodat je goed word gedragen door de stoel (niet op puntje van de stoel). Zorg dat de doorbloeding niet afgekneld wordt. Als de hoogte niet aangepast kan worden: probeer met een kussentje te corrigeren.
4. Armleuning (als die er is) op ellebooghoogte bij rechtop zitten.
5. Tafel zou even hoog moeten zijn als de armleuning (=ellebooghoogte). Probeer desnoods met blokjes de tafel hoger te zetten en als de tafel lager zou moeten, de stoel hoger. Als de benen in de lucht zweven, probeer dan steun te vinden door een verhoging. Ideaal is dat niet, want dan kunnen de benen alleen op die plek en dat is bewegingsbeperkend en maakt inactief, maar soms is er geen keuze.
6. Dan het zitten zelf: zoveel mogelijk functioneel afwisselen, dus terwijl je werkt van houding veranderen. Alleen maar helemaal recht zitten is immers te statisch en te vermoeiend! Naar voren leunen op de hele arm (beeldscherm laag en achterover gekanteld (afbeelding 4): zou een goede type-/schrijfhouding zijn voor een deel van de tijd. Elk kwartier naar achteren leunen tegen de rugleuning (afbeelding 6) en bijvoorbeeld een oefening doen (armen omhoog strekken, polsen losschudden, schouders los bewegen). Deze houding kan ook voor praten of lezen gebruikt worden.
7. Werken met de muis, het liefst afwisselen naar voor het toetsenbord, zodat de armen in de natuurlijke stand kunnen blijven. Zie rechts bovenaanzicht.
8. ‘Braaf’ rechtop zitten (afbeelding 5) is goed om even de rug te strekken en spieren een beetje aan te spannen. Houd het kort, maximaal 10 minuten. Dan is even gebogen zitten (afbeelding 1 en 2) niet erg om even de rugspier te ontspannen. Niet te lang (maximaal 20 minuten), want de druk in de tussenwervelschijf wordt verhoogd en de nekspier is actief om het hoofd te dragen en dat is minder gunstig.
9. Zelfs onderuitgezakt (afbeelding 3) zitten is zelfs soms even (max 2 min) goed om totaal te ontspannen. Niet zo gaan werken, want de druk in de onderrug is hoger en veroorzaakt dan mogelijk problemen
10. Uiteraard is het wel belangrijk om goed geconcentreerd te kunnen zijn en liefst een beetje afgezonderd te kunnen zitten van geluiden van bijvoorbeeld spelen kinderen of bezige huisgenoten. Lukt dat niet, kan een koptelefoon mogelijk een uitkomst zijn. Uiteraard niet vergeten: pauzes nemen!
Als zo afgewisseld kan worden van staan, zitten en actief klusjes, huishouden, kinderen, etc. in huis doen/ bezig houden, ontstaat een relatief natuurlijke manier van bezig zijn en is het zelfs misschien wel gezonder werken dan op het werk. Als we dit dan ook blijven doen na corona, zijn de files minder en het is ook nog eens goed voor het milieu! Cruijff zou zeggen: Elk nadeel heeft zijn voordeel.
Werk ze thuis!
Namens het Arbodyteam,
Eelco Schuurman
Ergonoom/ bedrijfsoefentherapeut
Directeur
Eelco Schuurman op Radio NPO1: verantwoord thuiswerken
Video in English? Go to English version of Working at Home
